Credit Cards

VEM KAN TRÄNA UNDER SIN GRAVIDITET?

De flesta kvinnor som mår bra och har en naturlig graviditet mår bra av att träna under sin graviditet. Du ska dock alltid ha en dialog med din barnmorska – berätta vad du tränar och fråga om du kan fortsätta med det. Vi är alla unika och upplever olika saker under graviditeten.


Var du van att träna regelbundet innan du blev gravid mår du bra av att fortsätta hålla igång. Du ökar chanserna för att graviditeten ska bli lättare, förlossningen bli enklare och det går smidigare och snabbare att komma tillbaka efteråt.


Har du inte tränat tidigare kan det vara bra att börja nu – men då ska du ta det försiktigt. Du kan promenera, köra lättare styrketräning och lättare konditionspass. Ta gärna hjälp av en personlig tränare så att du inte skadar dig när du är ovan.


HUR SKA MAN TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN?

En graviditet är inget bra tillfälle att bygga muskler och ”komma i form”.Träningen ska snarare handla om att bibehålla din styrka och kondition och må bra. Vissa perioder kommer det vara tyngre att träna och andra lättare. Många mår dåligt de första veckorna och det kan vara tufft att träna, i andra trimestern blir det oftast lättare då illamåendet släpper för de flesta och när sedan sista trimestern drar igång blir man mer otymlig, sover sämre och får lättare ont i ryggen. Alla perioder går det bra att träna i, det gäller bara att anpassa sig till det som känns bra för just dig. Ta varje dag som den kommer.


Träna med en lägre intensitet än vanligt, undvik att dra på dig för mycket mjölksyra och bli för varm. Drick vatten under träningen och ät bra med mat – gärna lite och ofta under dagen för att ge barnet och dig själv tillräckligt med energi.


Träna runt 30-60 minuter, inte längre. Trappa ner intensiteten på träningen ju längre in i graviditeten du kommer. Din intensitet under träningspasset bör ligga på en låg till medelintensiv nivå. Träna dig inte till utmattning, lägg dig gärna på en nivå där du känner att du skulle kunna prata under träningen.


Du kan gärna promenera dagligen kortare sträckor, men se också till att vila från träningen. Sista trimestern rekommenderar jag att träna så du blir varm max varannan dag (det är väldigt olika hur pigg man är på att träna här – pressa dig inte om du är trött)  och ta det lugnt varannan.


Viktigt – känns något obehagligt eller du börjar blöda, avbryt träningen!



VAD SKA MAN TRÄNA – OCH INTE TRÄNA – UNDER GRAVIDITETEN?

De flesta träningsformer och sporter går bra att utöva under en graviditet, i alla fall delar av den, och om man anpassar vissa övningar och lägger träningen på sin nivå. Det du ska undvika är:

träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det även om du vill)

elitträning

kontaktsporter (ex brottning, boxning)

magliggade övningar (när magen putar ut)

sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).


I övrigt är det bra för de flesta att fortsätta träna det man är van vid sedan tidigare. Då känner kroppen igen sig och skaderisken minskar. Sedan finns det viss träning som många gravida upplever som extra skönt och det är yogaklasser anpassade för gravida, vattengympa, simning och promenader.


För vissa som vanligtvis springer går det jättebra att springa även som gravid, andra känner stora obehag. När jag väntade mitt första barn, Charles, ville jag inte springa efter det att jag såg de två blå strecken på stickan – det var nog mer mentalt än fysiskt, men senare under graviditeten kändes det enbart obehagligt så jag struntade i löpningen och ersatte den med annat. Nu när jag är gravid igen gick det bra att springa första trimestern, sedan satte foglossning stopp på mitt springande. Så – spring om det känns bra och du har klartecken från barnmorskan – annars, träna något annat. Snart kan du ge dig ut och springa med barnvagnen.


ATT TÄNKA PÅ VID KONDITIONSTRÄNING

Mycket av det du ska tänka på här står högre upp i texten under ”Hur ska man träna under graviditeten?”. Sikta på att bibehålla din kondition – inte förbättra den. Intervaller kan vara bra att träna då kroppen får en chans att återhämta sig mellan pulstopparna – men kom ihåg att inte göra allt för höga toppar. Lagom jobbigt, inte utmattande ska det vara.


ATT TÄNKA PÅ VID STYRKETRÄNING

Under graviditetens första trimester brukar de flesta kunna styrketräna de övningar man är van att göra, dock med en lägre vikt. När sedan magen börjar puta ut under andra – och absolut tredje – trimestern är det bra att undvika magliggande – och för en del även att ligga plant på rygg då trycket mot pulsådern kan göra dig illamående. Vissa har även svårt att lyfta armarna ovanför huvudet, känner du obehag av det under graviditeten – undvik de övningarna.


Under graviditeten ökar hormonet relaxin i kroppen för att mjuka upp bäckenet och möjliggöra en förlossning. Vissa påverkas mer av detta än andra. Det kan vara bra att undvika ytterlägen och att inte stretcha för hårt när kroppen blir mjukare än vanligt för att minska risken för skador. Känner du av foglossning ska du dessutom undvika övningar med ojämn belastning på benen samt att stå för brett isär. En av de vanligaste styrkeövningarna är utfall, det är bra att undvika den och istället köra benböj och liggande höftlyft för att komma åt musklerna ändå.


Gör gärna flera av dina styrkeövningar i gymmets maskiner då de blir kontrollerade och det är enkelt att enbart fokusera på den muskel som jobbar. Bra maskiner som jag har tyckt om att köra som gravid är benspark, sittande lårcurl, rodd (utan bröst/mag-platta) och bröstpress. Sedan kör jag biceps, triceps och axelövningar med hantlar. Det går bra att träna magövningar som planka och sidoplanka – gärna med knäna i när magen börjar bli tung. Håll bara så länge att du känner att du får kontakt, se beskrivningar och ytterligare en magövning här. Även armhävningar går bra, gärna på knä, eventuellt med händerna på en step-låda.


GRAVIDITET OCH FOGLOSSNING

Foglossning/bäckenuppluckring kan komma och gå under graviditeten (och efter). Ibland upplever man stora problem som sedan kan försvinna helt eller delvis förutsatt att man sköter sig. Blir besvären riktigt allvarliga kan det behövas kryckor eller rullstol, men de flesta klarar sig bra utan det.


Har du foglossning ska du undvika att gå i trappor och i backar. Undvik att ta stora steg, göra utfall och andra övningar där du har ojämn belastning.


Bra träning trots foglossning kan vara träning i vatten som vattengympa, cykling fungerar för många och du kan alltid styrketräna överkroppen samt ben där båda fötterna står stadigt i golvet (som höftlyft och benböj).


Det bästa rådet är att lyssna på kroppen! Känns någonting obekvämt, gör inte det. Det som funkar för vissa funkar inte alls för andra och tvärtom. Jag kunde exempelvis inte promenera långa sträckor efter min foglossning kom, däremot kunde jag cykla och träna spinning utan problem. Viktigt är att fortsätta träna under graviditeten så länge du kan och mår bra av det.

 
 
 
Den bästa träninger är den som blir av
Get Started
Känner du dig osäker hur du ska träna som gravid eller som nybliven mamma?

Med Bejpy.se kan du träna hemma när du har tid och möjlighet. Alla pass är anpassade för gravida och/eller nyblivna mammor.

Träna gravid hemma med en professionell instruktör som guidar dig genom olika pass där du tränar styrka, rörlighet och kondition. Gravidträning underlättar graviditeten och gör att bebisen i magen mår bra. Bejpy.se riktar sig till friska kvinnor som vill anpassa sin träning till de nya förutsättningar som en graviditet och tiden efter förlossningen erbjuder.

Betala enkelt via kort eller SMS
Ingen bindningstid