Credit Cards

TRÄNING FÖR GRAVIDA


Träning under graviditeten är bra för de flesta blivande mammor. Träningen stärker upp kroppen och gör det lättare inför förlossningen. Många som tränar under graviditeten upplever dessutom att det går snabbare att komma tillbaka efter förlossningen.


Det är viktigt att anpassa träningen efter hur man mår och efter hur kroppen förändras.


Tänk på följande när du tränar under din graviditet:

• Prata med din barnmorska och lyssna på hennes råd angående din träning

• Undvik att komma upp för mycket i puls, dra inte på dig mjölksyra

• Avbryt träningen eller ta det lugnare om något känns obehagligt

• Gör övningarna kontrollerat

• Använd gärna stödstrumpor om du har besvär med svullna ben och åderbråck.


Det är svårt att ge en exakt rekommendation hur ofta du ska träna som gravid, men runt 30 minuter regelbunden träning om dagen anses bra. Med träning menas allt från promenader till rena träningspass. Hur länge du tränar beror på din fysiska form och hur du mår, men 30-60 minuter är en bra riktlinje. Träningen ska inte vara tuffare än att du ska kunna föra ett samtal samtidigt som du tränar.


JÄMFÖR DIG INTE MED ANDRA

Alla kan inte träna under sin graviditet – hur gärna man än vill. Olika tillstånd kan göra det riskabelt att träna. Därför ska du alltid prata med din barnmorska samt lyssna på din kropp. Träna efter de förutsättningar som du har. Då kommer du och bebisen i din mage att må som bäst.



TRÄNING UNDER FÖRSTA TRIMESTERN

De första tolv veckorna av graviditeten kallas också för den första trimestern. De flesta ser säkert inte ens att du är gravid och många kvinnor berättar inte om sin graviditet förrän denna period är över. Trots detta är det mycket som händer i kroppen under de första tre månaderna av graviditeten och det gäller att ta hänsyn till det växande livet inne i magen.Under den första trimestern är det vanligt med illamående, trötthet och ömmande bröst, och detta påverkar såklart träningen. Andra känner ingen skillnad alls och mår toppen.


Anpassa träningen så att den känns bra. Kanske får du träna på en annan tid av dygnet än du är van vid eller byta ut någon träningsform som du mår extra illa av. Lyssna på din kropp. Det är din egna känsla, och barnmorskans rekommendationer, du ska följa.


Under första trimestern kan du fortfarande träna bukmusklerna. Det är bra att stärka upp bålen. Träna både den yttre muskulaturen (sit ups, crunch, planka, benlyft etcetera) och den inre muskulaturen (sug in naveln och aktivera bålkorsetten).


Konditionsträna och styrketräna. Tränar du på elitnivå eller tränar väldigt hårt som motionär bör du dra ner på tempot och antalet pass. Var inte rädd för att ta en extra vilodag i veckan eller att byta ut ett tufft pass mot ett lugnare.


Under första trimestern är följande träningsformer bra:

Coreträning

Promenader

Gympa

Aerobics

Simning

Cykling

Jogging

Styrketräning

Yoga

Pilates

Stavgång

Vattengympa


TRÄNING UNDER ANDRA TRIMESTERN

Den andra trimestern, vecka 13-27, är oftast de skönaste under graviditeten. Illamåendet försvinner för många och magen är fortfarande inte så stor att det känns jobbigt att bära omkring på den. Tröttheten brukar inte heller vara lika påtaglig utan den gravida kvinnan kan känna sig stark och pigg.


Under den andra trimestern är det bra att lägga mycket fokus på att träna hållningen, den inre bukmuskeln och ryggen. I takt med att magen växer ökar nämligen kraven på kroppen och en stark kropp kan underlätta eventuella rygg- och nacksmärtor.


Hormonet relaxin som mjukar upp leder ökar under graviditeten och det är därför viktigt att ta det försiktigt under träning. Undvik ytterlägen när du tränar. Gör rörelserna kontrollerat så att du inte översträcker dig. Ta det även lugnt under stretcher och pressa inte på för mycket.


Övningar som medför sned belastning, exempelvis utfall och stående cykling, bör undvikas om obehag upplevs.


Under andra trimestern är följande träningsformer bra:

Styrketräning

Simning

Cykling (höj styret när magen växer för en bekvämare träning)

Promenader

Yoga

Aerobics utan hopp

Step up med låg bräda

Gympa

Stavgång



TRÄNING UNDER TREDJE TRIMESTERN

Den sista delen av graviditeten, tredje trimestern startar vecka 28 och pågår fram till förlossningen. Magen är stor, barnet tar mer plats och kan trycka undan de inre organen samt skapa en obehaglig känsla. Som kvinna kan du känna dig otymplig och minsta lilla kan vara tungt.


Många har smärtor i rygg och bäcken, och lättare styrketräning och stabiliseringsträning kan underlätta.

Träna lugnt och lägg mycket fokus på avslappning och mental träning inför förlossningen. Kanske kan en kurs i gravidyoga eller profylax hjälpa dig på vägen? Kolla upp utbudet där du bor.


Bli inte arg om de träningspass som du har planerat inte blir av. Ta dag för dag och anpassa träningen efter hur kroppen mår.


Under tredje trimestern är följande träning bra:

Promenader

Stavgång

Simning

Gravidyoga

Lättare styrketräning

Mental träning


TRÄNING ATT UNDVIKA

Vissa träningsformer är bra att ta en paus från under graviditeten för att undvika onödiga skador.


Här följer en lista på aktiviteter som det är bra att vara försiktig med:

träning där du kommer upp i maxpuls (och det är svårt att undvika det)

elitträning

kontaktsporter (ex brottning, boxning)

magliggade övningar (när magen putar ut)

sporter med snabba förflyttningar (ex många lagsporter).


Avbryt ditt träningspass om du känner något eller några av följande:

andnöd

andfåddhet (onaturlig)

yrsel

svimningskänsla

rejäl huvudvärk

smärtor i bröstet

smärta i buk eller bäcken

kramp

synrubbningar

smärta eller svullnad av vad eller ben

sammandragningar

blödning.


Den bästa träninger är den som blir av
Get Started
Känner du dig osäker hur du ska träna som gravid eller som nybliven mamma?

Med Bejpy.se kan du träna hemma när du har tid och möjlighet. Alla pass är anpassade för gravida och/eller nyblivna mammor.

Träna gravid hemma med en professionell instruktör som guidar dig genom olika pass där du tränar styrka, rörlighet och kondition. Gravidträning underlättar graviditeten och gör att bebisen i magen mår bra. Bejpy.se riktar sig till friska kvinnor som vill anpassa sin träning till de nya förutsättningar som en graviditet och tiden efter förlossningen erbjuder.

Betala enkelt via kort eller SMS
Ingen bindningstid